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마그네슘이 풍부한 음식

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2019. 2. 28. 11:07

눈밑이 떨리는 증상, 눈꺼풀 떨림현상, 갑작스러운 근육통은 마그네슘 부족증상이라고 합니다. 다리에 쥐가 자주나는 이유도 마그네슘 부족증상이라고 하는데요 마그네슘이 부족해지는 이유는 노화로 인해 4 ~ 50대에게 많이 발생했습니다. 그러나 최근에는 과로와 스트레스로 인해 2 ~ 30대 뿐만 아니라 10대에게도 나타나는 증상이 되었습니다.

마그네슘 이란 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많습니다. 마그네슘 효능은 정신 흥분을 가라앉히는 작용을 하고 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 지방, 단백질, 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내의 생리적 과정에도 필수입니다. 우리가 섭취하는 비타민 B, C, E가 작용하는 것을 돕는 것도 마그네슘 효능이지요. 그런데 이렇게 중요한 마그네슘이 부족해지면 어떤 일이 생길까요?

마그네슘 부족현상

마그네슘이 많은 역할을 하는 만큼 마그네슘이 부족할 경우 여러 부작용이 나타나게 됩니다. 근육의 수축 기능이 제대로 이루어지지 않아 근육의 경련과 통증이 일어나게 되지요. 이로 인해 눈밑이 떨리는 증상, 눈꺼풀 떨림현상이 생기게 됩니다.

에너지 생성의 역할을 하므로 혈당에 이상이 생기고 고혈압과 심혈관 질환을 만들어내기도 합니다. 우리가 섭취하는 비타민 B, C, E 의 작용도 돕지 못해서 우울증, 식욕감퇴, 의욕저하 등도 발생하게 됩니다.

마그네슘 과다 부작용

마그네슘 부족현상이 있지만 과다 부작용도 있습니다. 과다 복용하면 설사를 하고 신장 기능이 좋지 않은 사람의 경우 저혈압, 두통, 오심이 발생하게 됩니다. 마그네슘 하루 권장량은 남자는 350mg, 여자는 280mg입니다. 다만 체중이나 키에 따라서 마그네슘 하루 권장량은 조금 달라지기도 하는데요 19세 이상의 성인 남성의 경우 350 ~ 370mg, 여성은 235mg ~ 280mg까지 확대되기도 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 영양제보다 음식으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 합니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 아몬드, 호두, 잣 등의 견과류와 시금치, 미나리, 당근, 호박 등의 녹황색 채소입니다. 또한 현미, 콩, 귀리, 두부 등의 잡곡류에도 많이 들어 있습니다.

바나나, 귤, 다시마, 미역, 톳 등의 해조류에도 풍부하게 들어있는데요 다만 곡류의 경우에는 도정 과정에서 80 ~ 96% 정도 마그네슘이 손상되므로 가공을 적게 한 것을 먹어야 합니다.

1 시금치

마그네슘이 풍부한 음식으로 시금치가 있습니다. 채소중에서 대표되는 식재료인데요 삶은 것 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 포함되어 있다고 합니다. 시금치 효능은 비타민 C와 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈에 도움을 주며 장운동을 촉진해 변비도 개선시켜 줍니다.

2 다크초콜릿

카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿은 맛있는 간식이지만 건강에도 많은 도움을 줍니다. 다크초콜릿 약 30g당 64mg의 마그네슘이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 약 20%에 해당됩니다. 철, 구리, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있으며 강력한 항산화 물질도 있는 것이 다크초콜릿 효능입니다.

다크초콜릿을 먹으면 혈액 순환, 혈압 관리, 심장 건강에 도움을 받을 수 있지만 40g당 약 200kcal이므로 많이 먹지 않도록 해야합니다. 또한 그냥 초콜릿이 아니라 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿이라는 것도 명심하셔야 합니다

3 모링가 효능

현재 인간이 아는 식물 중 단백질 함량이 가장 높은 것이 모링가 효능입니다. 테리고스페리마 성분은 항생작용과 살균효과를 하며 몸을 따뜻하게 하는 기능을 해 여드름, 탈모, 아토피에도 효과가 있습니다.

모링가 잎의 아스코르빈산 성분은 인슐린 분비를 증가시키고 체내 혈당을 저하시키기 때문에 당뇨에 좋은 음식이기도 하지요. 아연 또한 풍부하게 함유하고 있으므로 당뇨에 좋습니다. 폴리페놀은 피부 노화를 막아 피부 미용에도 효과적인데요 칼륨, 마그네슘, 아연 등의 성분이 혈압을 낮춰 고혈압에 좋은 음식입니다.

마그네슘이 풍부한 음식 모링가 먹는 방법은 씨앗과 잎을 함께 환으로 만든 것을 섭취해도 좋고 잎을 분말로 만든 것을 단독으로 섭취하거나 요플레, 우유 등에 타서 마셔도 좋습니다. 잎을 우려 마실 경우에는 50℃ 이상의 온도에서 모링가의 영양성분들이 파괴되므로 50℃ 미만의 물 온도를 맞추는 차를 우려내야 합니다.

4 미나리 효능

미나리는 쑥갓과 함께 먹으면 고혈압을 낮추는 데 더욱 효과적이라서 궁합이 잘맞는 음식입니다. 미나리 효능은 혈압강하 작용을 하는데, 쑥갓과 미나리 모두 마그네슘이 풍부한 음식으로 모세혈관을 확장해 혈압을 내려주어 고혈압에 좋은 음식입니다. 국이나 찌개를 끓일 때 미나리와 쑥갓을 같이 넣으면 향도 좋고 고혈압 완화에 도움을 받을 수 있습니다.

5 바나나

다이어트에 좋은 음식으로 알려진 바나나는 한 개를 먹으면 40mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있는 좋은 과일입니다. 다만 빈속에 먹으면 혈액 내 칼륨과 마그네슘이 불균형을 이뤄 심혈관계와 신장에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 아침에 먹더라도 물을 한 컵 마셔준 후에 먹도록 해야합니다.